Gün içerisinde hareket ederek kalori açığı oluşturmanız durumunda her gün yürüyerek kilo verebilirsiniz. Yürüdüğünüzde enerji tüketiminiz ve yağ yakımınız artacağından daha kolay kilo verirsiniz.
Yürüyüşle kilo vermek yapılacak en kolay fiziksel aktivitelerden biridir. İleri düzey fitness bilgisine ihtiyaç duymadan sağlıklı kalabilirsiniz. Yürümeyi günlük rutininize dahil etmeniz yeterli olacaktır.
Tempolu Yürüyüşün Yağ Yakımına Etkisi
Tempolu yürüyüş yaptığınızda normalden daha hızlı yürürsünüz. Her gün yürüyerek kilo verme hedefiniz varsa en faydalı fiziksel aktivitedir. Çünkü kalori yakma hızınızı geliştirmiş olursunuz.
Tempolu yürüyüş, yavaş yürümeye kıyasla kalp atış hızınızı daha fazla hızlandırır. Vücudunuz daha çok çalışır ve yağ yakımınız hızlanır. Daha fazla enerji harcarsınız ve kalori açığı oluşturabilirsiniz.
Yürüyüş temposu vücudunuzu farklı şekilde etkiler. Yavaş yürüdüğünüzde enerji harcamaya devam edersiniz ancak vücut ağırlığına göre kalori yakımı hedefinize ulaşmanız zaman alıcı olabilir.
Her Gün Yürüyerek Kaç Kalori Yakılır?
Her gün yürüyerek kilo verme hedefiniz varsa vereceğiniz kilo miktarını bilmek isteyebilirsiniz. Günde 1 saat yürüyüşyaptığınızda yakacağınız kalori miktarı yürüyüş temposuna göre değişiklik gösterir.
● Vücut ağırlığınız 50-65 kilogram aralığındaysa günde 1 saat yürüyüşle ortalama 150 kalori yakarsınız. Tempolu yürüyüşte ise yakacağınız kalori miktarı 250-300 kalori olacaktır.
● Vücut ağırlığınız 85-100 kilogram aralığındaysa günde 1 saat yürüyüşle ortalama 350 kalori yakarsınız. Yürüyüş temponuzu yükselttiğinizde ise 400-500 kalori yakabilirsiniz.
Yürüyerek kilo vermek istediğinizde vereceğiniz kilo miktarını yürüyüş mesafesi etkilemez. Yağ yakımı daha çok temponuza ve tercih ettiğiniz yürüyüş süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir.
1 Saat Yürümek Kaç Kalori Ettirir?
Her gün yürüyüş yapmaya karar verdiğinizde 1 saatlik yürüyüşünüz size ne kadar kalori yaktıracağını merak edebilirsiniz. Ancak, yakılacak kalori miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterir.
● 75 kilogram vücut ağırlığına sahip bir kişi yavaş yürüdüğünde ortalama 200 kalori yakabilir. Yürüyüş temposunu yükselttiğinde ise günlük kalori yakımı 275 kaloriye kadar çıkabilir.
● 90 kilogram vücut ağırlığı olan bir kişi ise yavaş yürüdüğünde ortalama 280 kalori yakar. Temposunu yükselttiğinde vücudun enerji harcama eğilimi değişir ve ortalama 320 kalori yakabilir.
Sürdürülebilir kilo verme için yakılacak kalori miktarına değil düzenli fiziksel aktiviteye odaklanmalısınız. Her insanın vücudu aynı olmadığından günlük kalori yakımı da aynı olmayacaktır.
Yürüyüşle Kilo Vermeyi Hızlandıran 4 İpucu
Her gün yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak elde edeceğiniz sonuç birkaç alışkanlığı bir araya getirince mümkün olur. Özellikle vücut ağırlığına göre kalori yakımı konusunda dikkat etmelisiniz.
Her gün yürüyerek kilo verme planınıza tempolu yürüyüş, kademeli zorluk artışı, sağlıklı beslenme ve kuvvet antrenmanından destek alma adımlarını dahil ederek kilo verme sürecinizi iyileştirebilirsiniz.
1. Tempolu Yürüyüş Tercihi
Hızlı bir şekilde yürüdüğünüzde kalp atış hızınız artış gösterir. Konuşmakta zorlanmaya başladığınız anlara kadar temponuzu yükseltin. Yürüyüş mesafesini belirledikten sonra yürüyüş sırasında kısa molalar verin.
Tempolu yürüyüş normal yürüyüşten daha fazla odaklanma gerektirir. Günlük adım hedefinize daha kolay ulaşırsınız. Her gün yürüyerek kilo vermek için orta zorlukta egzersiz yapmış olursunuz.
2. Adım Sayısında Kademeli Artış
Kilo vermek için yürümeye çalışırken tek bir uzun mesafeli yürüyüş başlangıçta mantıklı gözükebilir. Ancak, sürdürülebilir kilo verme yaklaşımı için adım sayınızı kademeli olarak artırmanız gerekir.
Günlük adım sayısındaki ufak artışlar bile anlamlı farklar oluşturabilir. Günde 2000 adım atarken 3000 adıma çıkmak ve her gün yürüyüş yapmak kilo verme sürecinizi hızlandırır.
3. Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı Oluşturma
Yürüyüşle kilo vermek istediğinizde yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızyoksa yaktığınızdan çok daha fazla kaloriyi geri alabilir ve kilo veremeyebilirsiniz.
Pek çok insan her gün yürüyerek kilo verebilir. Ancak kilo koruma için plan oluşturmayabilir. Eğer kalori açığıoluşturamazsanız kilo verme sürecinizden beklediğiniz verimi alamayabilirsiniz.
4. Kuvvet Antrenmanıyla Destekleme
Her gün yürüyerek kilo vermek mümkün olsa bile süreci kuvvet antrenmanıyla desteklemek önemlidir. Direnç bantları kullanma ve hafif ağırlık kaldırma gibi basit egzersizler yeni başlayanlar için yeterlidir.
Kuvvet antrenmanlarında orta zorlukta egzersizler yeterlidir. Düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla kısa süre içerisinde kilonuzu yönetilebilir hale getirebilirsiniz.
Sürdürülebilir Bir Zayıflama İçin Haftalık Yürüyüş Planı
Yürüyerek kilo vermek için sürdürülebilir bir yürüyüş planına sahip olmanız gerekir. Düzenli yürüyüş süresi ve doğru kilo koruma yaklaşımlarıyla kısa vadede bile çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
● Pazartesi: Pazartesi günü 30 dakikalık tempolu yürüyüş yapın. Başlangıçta yürüyüş süresini değiştirmeyin. Her gün yürüyerek kilo verecekseniz ilk olarak plana alışmalısınız.
● Salı: Salı günü 30 dakikalık hafif ve rahat bir yürüyüş gerçekleştirin. Günlük adım sayısını kontrol etmeye çalışın. Tempolu yürüyüşten kaçınarak hareket etmeye olabildiğince özen gösterin.
● Çarşamba: Çarşamba günü 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapın. Her gün yürüyerek kilo verme hedefinizde kademeli olarak zorluğu yükseltin. 45 dakikanın ötesine geçmemeye çalışın.
● Perşembe: Perşembe gününü dinlenerek geçirin. Kilo koruma için sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirin. Yürüyüş planınızı ve adım hedefinizi gözden geçirmeyi ihmal etmeyin.
● Cuma: Cuma günü maksimum 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapın. Genel olarak 30 dakika yeterli olsa bile ekstra çaba göstermek isterseniz süreyi 45 dakikaya kadar yükseltebilirsiniz.
● Cumartesi: Cumartesi günü yürüyüş mesafenizi uzatmaya çalışın. 60 dakikalık rahat bir yürüyüş gerçekleştirin. Kilo vermek için yürümede çok daha istikrarlı ilerleyebilirsiniz.
● Pazar: Pazar günü hafif toparlanma yürüyüşü yapın. 30 dakikalık hafif bir yürüyüş yeterli olacaktır. Her gün yürüyerek kilo vermek isterken zaman zaman dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.
Her gün yürüyerek kilo vermek için istikrarlı olmalısınız. Doğru bir yürüyüş planı oluşturmalısınız. Tek seferlik uzun yürüyüşlerle düzenli hareket alışkanlığı arasında önemli farklar olduğunu unutmamalısınız.
Yorumlar ()